VK-harjoituksia ylimenokaudelle

VK-harjoituksia ylimenokaudelle                                           5.10.2016

Yleistä

Ylimenokausi alkaa siitä, kun vaikkapa juoksun harrastaja haluaa pitää / tarvitsee kilpailukauden päätyttyä pienen elpymistauon. Tauko voi olla yhdestä puoleentoista kuukauteen. Sen aikana voi toipua mahdollisista vammoista, levätä niin henkisesti kuin fyysisestikin, suunnitella muutoksia entiseen ohjelmaan, kerätä intoa ja voimia uuteen harjoituskauteen.

Meillä Suomessa suurin osa maratonkilpailuista loppuu lokakuun puoleen väliin. Siitä joulukuun alkuun on hyvä vetää henkeä.

Kirjoista ja internetistä löytyy ylimenokaudesta tietoa, mielipiteitä ja ohjeita. Esimerkkinä vaikkapa entisen päävalmentajamme Jari Hemmilän kirjoitus Kestävyysurheilu.fi –sivustolle http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/5248-ylimenokausi-vireyttaa-juoksijan

Klubin seuraava teemapäivä la 12.11.2016 keskittyy tähän aihepiiriin. Iltapäivän luento-osuudessa käsitellään aihetta. Yritämme saada ohjelmaan myös käytännön harjoituksen muusta kuin juoksuharjoittelusta.

Juoksija voi ylimenokaudella harrastaa mieluusti muita lajeja: uintia, vesijuoksua, pyöräilyä, vaellusta, jumppaa, tanssia, pallopelejä, muuta kivaa. Voiman hankintaa ei pidä unohtaa. Nyt on hyvä aika avata kuntosalin ovi tai tehdä kotona kuntopiiriä. Kun lenkille tekee kumminkin mieli, juoksutekniikan harjoitteluun voi erityisesti keskittyä osana treeniä.

VK-harjoitukset

Vauhtikestävyysharjoittelua ei tarvitse välttämättä tehdä lainkaan. Ylimenokaudella terävyys ja kunto saavat laskea. Ne on helppo saada taas entiselleen ja paremmaksi, kun aloitetaan harjoittelu uuteen kauteen.

Jos pää ei kestä hiljaista menoa, näitä erityyppisiä esimerkkiharjoituksia voit hyvin tehdä yhden / vko mielen ja ruumiin virkistykseksi.

1: Tasavauhtinen (TV) VK1-sykkeillä 30 – 50 min. Tai TV VK2-sykkeillä 20 – 30 min.

2: Kiihtyvä VK1-> VK2 30 - 40 min

3: Lyhyet vedot 2*(5*noin 200m) rennon reippaasti, palautus 1 – 2 min, setin väli 3 – 5 min

4: VL / mäkitreeni hyvään juoksutekniikkaan keskittyen 3 – 5 * noin 100 m, palautus 1 – 2 min

Pyri juoksemaan 2 - 3 lenkkiä viikossa ylläpitääksesi peruskuntoasi! Lepopäivinä lepää tai harrasta muuta! Pidä kiinni yhdestä pitkästä lenkistä / vko! Yhdistä VK-harjoitukset, etenkin 3 ja 4, sopivaan kohtaan lenkin puolivälissä!

Ota rennosti ja nauti!

Urpo Naumanen, coach